Een Granfondo: Rijden of Racen

Wat is een Granfondo? Kun je daar alleen aan deelnemen als je houd van racen? Nee! Een Granfondo is er voor iedereen. Of je doel nu is om te genieten en de rit uit te rijden of als je gaat voor een topprestatie. Het kan allebei. Je moet er echter wel wat voor doen. Zonder de juiste voorbereiding wordt het rijden van een Granfondo een loodzware uitdaging. Melvin Keppel van Rhino Sportzorg legt in dit artikel uit hoe je goed voorbereid aan de start verschijnt.

Tekst: Melvin Keppel, Rhino Sportzorg

Fiets je voor je plezier, gezondheid of voor de roem?

Een Granfondo doe je niet zo maar even. Er gaat vaak heel wat training aan vooraf, de een traint zus en de andere zo. Over verschillen trainingsvormen is al heel wat geschreven op het internet. Hoewel trainingsvormen prima in dit artikel past, is dat een mooi onderwerp voor een volgende keer. Ik wil het vooral hebben over de tocht zelf, ga je deze rijden of racen?

Wat is een Granfondo?
Een Granfondo is een rit met tijdswaarneming van 120 of meer kilometers. Veelal op een al dan niet afgesloten weg, waar wel de verkeersregels gelden. Er is een massastart en er prijzen zijn te winnen voor de snelste rijders in verschillende categorieën.

Waarom
Om maar gelijk de vraag te stellen. Waarom fiets je? Is dit voor het plezier, je gezondheid, voor de roem? Het kan allemaal, en de een ‘hoeft’ het andere niet uit te sluiten. Fietsen is lekker, op een mooie dag genieten van het Hollandse of een exotisch landschap. De zon op de benen, de wind door de haren. Daarnaast is  fietsen ook een gezonde vorm van lichaamsbeweging. In dit artikel wil ik graag twee manieren beschrijven van het rijden van een Granfondo en hoe je daarop voor te bereiden: Rijden en Racen.

Rijden
Fietsen in een mooie omgeving, een gepeilde route waar je alleen maar hoeft te genieten en natuurlijk trappen op de pedalen. Geen haast, de finish halen is het doel!

Training
Ok, je wilt de Granfondo rijden om goed te kunnen finishen, hoe ga je te werk?

Trainingsomvang
De rit is zeker 120 kilometer lang, maar kan ook het dubbele zijn. Wil je je lichaam klaarstomen om dit aan te kunnen, dan zul je langzaam maar zeker meer kilometers moeten maken. Door steeds meer kilometers te maken wen je aan de langere zit op de fiets. Je traint je lichaam om een langere periode een fysieke inspanning te leven. Je benen draaien uren achter elkaar rondjes. Je hart en longen zijn een groot deel van de dag aan het werk en je hersenen moeten alles aansturen. Er gebeurt veel in het lichaam, waar veel gebeurt kan veel mis gaan.

Met 2 a 3 ritten in de week kom je een heel eind. Door de weeks een rustige rit van in het begin 60 en later 90 minuten is een prima startpunt. In het weekend kan je een langere rit plannen welke begint bij 90 minuten en kan oplopen naar 240 minuten. In de laatste maanden kan je 1 of 2 ritten doen die op 80% van de beoogde afstand is wanneer deze langer zijn dan de 240 minuten.

Trainingsintensiteit
Tegenwoordig hebben veel mensen het druk, sporten is vaak een sluitpost in de agenda als het op tijd aan komt. Dit hoeft zeker geen probleem te zijn voor het fietsen van een Granfondo. Een van de door de weekse ritten kan je fietsen in zone Duur 2, dit is rond de 85% van je omslagpunt. Dit kan je ook opdelen in blokken van 15 tot 20 minuten met 3 minuten rust tussendoor. De andere rit en de rit in het weekend kan je op 75% van je omslagpunt fietsen. Wanneer dit allemaal goed gaat kan je aan het einde van de lange rit in het weekend een blokje van ongeveer 15 minuten in D2 fietsen of je vervangt dit door 2x 5 minuten D3.

Racen
Je staat aan de start om een top prestatie te leven. De dood of de gladiolen.

Trainen om te racen kan om grofweg 2 manieren
De eerste is ongeveer hetzelfde als het trainen om te rijden. Hierbij kan je een extra rit door de weeks toevoegen die voornamelijk rond de 85% van je omslagpunt zit. Zo kan je deze twee intensievere ritten scheiden met de rustige duur rit.

De tweede kost wat meer tijd om te trainen en leg ik je hieronder uit.

Trainingsomvang
De omvang van deze trainingsmethode is een stuk hoger, de intensiteit is dan ook een stuk lager. In een week doe je 3 of 4 trainingen. Van zeker 2 trainingen bouw je de omvang uit tot 240 minuten, hiervoor begin je al bij 90 minuten. 1 training in de week is kort, ongeveer 60 tot 90 minuten. In de maanden voor je Granfondo kan je ook al wat kortere wedstrijden plannen. Misschien is er een criterium in de buurt of misschien wel een tijdrit. Deze vervangt dan de korte rit in de week.

Trainingsintensiteit
De intensiteit van de lange trainingen is laag 65% van je omslagpunt, zeker niet hoger dan 70%. In de korte training kan je blokken invoegen van 5 minuten D3 en opvoeren naar Intensief 1 en 2. Dat is dan met een hartslag om het omslagpunt en het vermogen wat je trap boven je FTP. Wanneer je een wedstrijd doet dan is deze altijd om het eggie. Je gaat hard en haalt er alles uit wat er in zit.

Rome
Het bovenstaande zijn 2 manieren om te trainen. Naast deze 2 zijn er nog tal mogelijkheden om te trainen. Wanneer je wilt racen en je hebt de tijd niet om lang te trainen dan zijn er ook nog andere manieren, hetzelfde geld voor het rijden. Er gaan meer wegen naar Rome.

Testen en trainen
Voor het aangeven van de intensiteit spreek ik over hartslagen en een omslagpunt. Het omslagpunt is de hartslag waarbij je gaat verzuren. Die kom je te weten met een inspanningstest. Deze hartslag zou je ongeveer 60 minuten of 40km vol moeten kunnen houden, dit is zeker geen pretje. Ook spreek ik even over FTP, dit is het vermogen wat je 60 minuten kunt volhouden. Ook een FTP is af te leiden uit een inspanningstest.

Wil jij ook wel een Granfondo rijden en je wilt je daarbij laten begeleiden? CYCLOsportive organiseert een aantal mooie reizen. Check de volgende link en bekijk wat we jou te bieden hebben: CYCLOsportive Travel

Voor de deelnemers van een van de georganiseerde tochten van CYCLOsportive is er een mooie aanbieding van RHINO-sportzorg voor het testen en trainen voor een Granfondo. Neem hiervoor contact op met de organisatie van Cyclosportive en mail naar gv@cyclosportive.nl