De professionals kunnen zich in verre oorden zoals, Australië, Spanje of tijdens zesdaagsen ideaal voorbereiden op hun seizoen. Maar wat is voor ons stervelingen een haalbare voorbereiding op het voorjaar? Tijd om daar eens aandacht aan te besteden. In twee delen, in deel 2 tips om van jouw wintertraining een succes te maken.
Tekst: Melvin Keppel, Rhino-sportzorg
Gelukkig zijn er ook veel manieren om wel te trainen. Hieronder leg ik uit waar je op moet letten bij het trainen in de winter.Train hard maar vergeet niet waar het echt om gaat, recover smart!
Digitaal trainen.
Tegenwoordig is het eenvoudig om comfortabel binnen te fietsen. Er zijn diverse online tools om trainingen meer structuur te geven of wat socialer te maken. Hieronder zal ik wat meer vertellen over de meest bekende tools. Het meest voor de hand liggend is om je eigen fiets te gebruiken op een indoortrainer, dit kan er een zijn waar je het achterwiel in zet of waar je het achterwiel voor uit je fiets moet halen.
Zwift
Een online omgeving om virtuele (groeps)ritten te doen. Ook prima te gebruiken om een eigen training mee te doen. Minder geschikt om een trainingsprogramma mee op te stellen.
Trainerroad
Visueel en sociaal een stuk minder aantrekkelijk dan Zwift, wel een hele duidelijke structuur in de training. Zeer geschikt om een trainingsprogramma mee op te stellen en uit te voeren.
Sufferfest
Misschien een wat onbekende maar zeker niet minder. De structuur van de trainingen is goed, mooie en uitdagende trainingsprogramma’s. Het nadeel is wel dat er weinig variatie in de trainingen zit.
Spinning of Wattbike
Spinning zul je misschien wel kennen, een flink stuk fietsen met een zwaar vliegwiel in een ruimte met harde muziek en een trainer voor de groep. Wattbike lijkt er wat dat betreft wel op, de fietsen zijn heel anders. Waar je met spinnig momentum houd door het vliegwiel heb je bij een Wattbike meer het gevoel dat je op een echte fiets zit.
Mijn voorkeur gaat uit naar Wattbike trainingen, deze zijn meer specifiek gericht om je fietstechniek te verbeteren.
MTB
Wanneer je wat aan je fietstechniek wilt doen, dan is mountainbiken zeer geschikt. Vaak zit je wel op een andere fiets dan waar je in het voorjaar de kilometers op maakt. Wanneer het mountainbiken je steeds beter af gaat zul je merken dat je dit snel kunt overzetten naar je racefiets.
Zelf je week samenstellen
Tot slot wat tips om zelf een weekplanning te maken. Zoals eerder gezegd heb je voor een goede basis vooral tijd nodig. Helaas is dit voor stervelingen een luxe die we maar beperkt hebben.
Hoewel interval trainingen je snel sterker kunnen maken zit hier wel een grens op. Doe 2 tot maximaal 3 interval trainingen in de week, voor een periode van 6 weken voordat je iets anders probeert. Of dit de eerste, laatste of eerste en laatste weken van je winter zijn maakt niet veel uit, hier is geen definitief goed of fout. De trainingen kunnen kort (45 min.) zijn of lang (90 min.). Intensiteit kan variëren en oplopen tot 90-100% van je maximale hartslag.
Duurtrainingen kunnen altijd, bouw dit rustig op. Begin met 1-2 uur en wanneer je er de tijd voor heb kun je de trainingen verlengen naar 4-6 of misschien wel 8 uur. Intensiteit is bij voorkeur onder de 75% van je maximale hartslag
Hersteltrainingen. Een beetje een verkeerde naam als je het mij vraagt, elke training verstoord de balans. Bij deze training is de intensiteit en volume zo laag dat het je herstel niet in de weg staat. 30 min. met een maximale intensiteit van 60% maximale hartslag.
Het aller belangrijkste is dat je fit en gezond blijft, je moet zin hebben in elke training en staan te popelen om een mooi seizoen te hebben. Train hard maar vergeet niet waar het echt om gaat, recover smart!
Wil je de veel gemaakte fouten nog eens teruglezen?
Trainen in de winter: Hoe doe je dat?
