Iedereen kent het gevoel wel, dat er opeens geen power meer in je benen zit. Een leeg gevoel, het gevoel dat je direct moet eten en heel veel. Kortom, hongerklop! Dat kun je niet gebruiken als je bezig bent aan JOUW koers van het jaar. Volg de volgende tips en de kans wordt klein dat jouw Granfondo verziekt wordt door een klassieke hongerklop.
De eerste tip die ik je kan geven, is dat je voor de start al weet wat en wanneer je gaat eten en drinken. Dat kom je alleen maar te weten door te oefenen. Oefenen met verschillende schema’s. Het schema wat voor jou het beste werkt is HET te gebruiken schema voor jouw Marmotte of andere cyclosportieve tocht.Vooral koolhydraten aanvullen is essentieel
KOOLHYDRATEN
Als je meer dan 40 kilometer fietst, moet je ook onderweg eten om je energievoorraad aan te vullen. Kearney: “Om je prestaties op niveau te houden en vermoeidheid tegen te gaan zijn vooral koolhydraten essentieel.” Zolang je lichaam daar geen beroep meer op kan doen spreekt het vetreserves aan als brandstofbron. Over het algemeen geldt echter: hoe ongetrainder de renner, hoe meer moeite je hebt vet in brandstof om te zetten. “In extreme gevallen kan dit leiden tot ‘bonking’, een fietsterm die het eind van de glycogeenvoorraad aanduidt. En dat is bepaald geen prettige ervaring.”
Het is – indien je gebruikmaakt van energiegels en -repen – aan te raden producten te eten die je al eerder hebt gebruikt. “Vast voedsel als bananen, flapjacks of boterhammen met jam zorgen voor smaakafwisselingen, maar ze verhogen het risico op maagdarmproblemen”, aldus Kearney. “Bovendien kunnen ze je een opgeblazen gevoel geven, en daarom zijn gels en repen zeer bruikbaar. Ze zijn licht verteerbaar en bevatten de voedingsstoffen die je kracht geven en uitputting voorkomen.”
Overigens zijn er natuurlijk ook koolhydraatrijke drankjes die, behalve dat ze voedzaam zijn, óók nog eens de hydratatie bevorderen. Erg handig tijdens lange ritten.
WISSEL AF
Hoeveel je tijdens de rit daadwerkelijk eet hangt vaak af van je persoonlijke smaak, en de zwaarte van de koers. De aanbevolen hoeveelheid voor duursporters in inspanning is zo’n zestig gram koolhydraten per uur, maar dit kan bij een bijzonder lange of intensieve wedstrijd ook oplopen tot negentig gram per uur. Het advies van Kearney is om de koolhydraatrijke producten die je gebruikt en hun werking geleidelijk te leren kennen, en op basis daarvan de inname aan te passen. Ook de afwisseling eten en drinken is cruciaal.
“Neem na een gelletje wat water, dat helpt bij de vertering. Als je een gelletje laat volgen door een slok suikerhoudende drank kan dat de absorptie door het lichaam juist verstoren.” Volgens de deskundige moet een wielrenner streven naar vijfhonderd milliliter tot een liter vochtinname per uur, maar deze hoeveelheid is uiteraard afhankelijk van persoonlijke voorkeuren, het parcours en de klimatologische omstandigheden.
CYCLOsportive Travel
Op de reizen van CYCLOsportive zal partner Duursport.nl zorgen voor sportvoeding. Iedere dag liggen de repen, gelletjes en hersteldrank voor je klaar. ’s Ochtends vullen we met plezier je bidon. Voor onderweg tijdens het fietsen kun je extra voeding en/of kleding in de volgwagen kwijt. Even leven als een prof, wij staan voor je klaar.
Meer informatie over de reizen van Cyclosportive vind je op: cyclosportive-travel
