Voor elke training of wedstrijd neem ik minimaal 1 bidon mee, maar wat ik daar in doe, hangt af van mijn plannen. Voor een herstelritje dat maximaal anderhalf uur duurt heb ik aan een bidon water voldoende. Voor een duurtraining van 2-3 uur zorg ik 60g koolhydraten per uur. Meestal 30g koolhydraten per bidon en 1 energiereep waar 30g koolhydraten in zitten. Voor langere tochten wordt door Asker Jeukendrup, inspanningsfysioloog en sport voedingsspecialist, 90g koolhydraten per uur aanbevolen. In dat geval is de juiste verhouding koolhydraten van belang.Experimenteer met sportvoeding voordat je begint aan een grote tocht, zodat je weet welke voeding goed voor je werkt.
Opname van vocht en voedingsstoffen
Opname van vocht vindt voornamelijk plaats via je darmen. Voedingsstoffen en vocht moeten hiervoor een membraan passeren. Dit is een beschermende laag in je darmwand die de functie heeft je lichaam te beschermen tegen ziekteverwekkers. Voedingsstoffen kunnen alleen door het membraan met een transport-eiwit. In geval van glucose kan een mens gemiddeld 60g per uur opnemen. Daarna zijn de transport-eiwitten verzadigd. Voor inspanningen waarbij meer koolhydraten per uur opgenomen dienen te worden, dient naast glucose gekozen te worden voor een ander koolhydraat, zoals fructose. Deze worden middels andere transport-eiwitten vanuit de darm opgenomen.
De keuze sportvoeding is persoonlijk en trainbaar
Ongeacht bovenstaande fysiologie is sportvoeding persoonlijk en trainbaar. De een drinkt het liefst isotone dorstlesser aangevuld met een gelletje, de andere liever alleen sportdrank (hypertoon). En daarbij moet je maag-darmstelsel wennen aan vertering van voedingsstoffen tijdens inspanning. Met name bij hoog intensieve belasting spelen vaak maag-darmklachten op. In een recent interview met Tom Dumoulin bleek dat zijn darmklachten tijdens de Giro vorig jaar waarschijnlijk veroorzaakt worden door teveel inname van fructanen.
Persoonlijke ervaringen
Vanwege maagzuurklachten ben ik enkele jaren geleden dorstlesser en sportdrank gaan maken van Kuper Maltex poeder. Dit bevat geen kleur- en smaakstoffen en relatief weinig fructose. Hierop verdwenen mijn maagklachten tijdens de koers en omdat het smaakloos is, bleef ik het met plezier drinken. Vooral zoete producten gaan mij tijdens een lange koers tegenstaan.
Recent maakte ik kennis met de isotone dorstlesser van SANAS. Deze dorstlesser is verkrijgbaar in verschillende smaken en ondanks dat, smaakt het opvallend zacht. Ook deze dorstlesser bevat geen kunstmatige zoet- en kleurstoffen en heeft maltodextrine als hoofdbestanddeel.
Beide dorstlessers verdraag ik goed. In de wielerronde in Oploo reed ik met SANAS isomix en daags erna in Gerwen met Kuper Maltex. Beide rondes waren wedstrijden over 70km waarbij hoog intensieve belasting gevraagd werd. Het aandeel fructose in SANAS isomix versus Kuper maltex kan ik niet beoordelen, de zuurgraad heb ik wel getest. Kuper maltex is in dezelfde concentratie koolhydraten met een pH van 6 iets zuurder dan SANAS isomix (pH 7). Theoretisch kan ik me voorstellen dat SANAS net iets beter verdragen wordt, omdat het pH-neutraal is. In praktische zin heb ik geen groot verschil gemerkt.
Samenvattend is de keuze voor een dorstlesser / sportvoeding persoonlijk. Het verdient aanbeveling om te experimenteren met sportvoeding voordat je begint aan een grote tocht zodat je weet wat werkt voor jou.
Verder lezen:
My Sport Science, website van Asker Jeukendrup
NRC Next 05/04/2018 “Bang zijn voor de druk helpt niet”, Dennis Meinema.
Geteste producten:
Kuper Maltex isotone dorstlesser
