Als wielrenster merk ik duidelijk dat de lente begonnen is: vooral in het weekend kom ik overal fietsers tegen. Maar ook het aantal sportkeuringen die ik mag verrichten neemt toe. Nadat mensen weten hoe ze er sportmedisch voor staan, is de eerstvolgende vraag: hoe word ik zo snel mogelijk fit(ter)?
Tekst: Tessa Backhuijs
De achterliggende vraag is vaak dat de renner of renster in vorm wil zijn voor een bepaald doel: een cyclosportieve volbrengen, deelname aan Alpe d’Huzes of een criterium winnen. En eigenlijk voor die tijd ook al in vorm wil zijn voor trainingen met fietsmaatjes.Maak een haalbaar trainingsschema
Mijn eerste advies is: organiseer regelmaat in de week door geplande fietstrainingen ongeacht het weer door te laten gaan. Bij slecht weer is een spinning les in de sportschool of een interval training op de Tacx een goed alternatief.
Maak een (haalbaar) trainingsschema rekening houdend met de andere verplichtingen (studie, werk, gezin etc.) toewerkend naar het gestelde doel. Plan hierin korte periodes van herstel. Tijdens een training daalt namelijk het prestatievermogen. Na afloop van de training begint het herstelproces waarbij het prestatievermogen geleidelijk weer toeneemt. Het lichaam zal dan overcompenseren om zich voor te bereiden op een volgende trainingsprikkel, waardoor het prestatievermogen boven het oorspronkelijke niveau uitkomt. Het prestatievermogen neemt dus toe door het rusten na de training. Dat heet supercompensatie. Als een volgende prikkel uitblijft, daalt het prestatievermogen weer tot het oorspronkelijke niveau. Komt de volgende trainingsprikkel herhaaldelijk te vroeg, dan daalt het prestatievermogen met risico op overtraining en blessures.
Een voorbeeld van een opbouwend trainingsplan (uitgedrukt in uren per week) met periodes van relatieve rust: 4-5-6-3-5-6-7-3. Na 3 weken training volgt een week met relatieve rust om het lichaam de kans te geven op ‘supercompensatie’.
Een trainingsplan is persoonlijk. Daarom adviseer ik de trainingsgegevens bij te houden in een logboek. Dat kan heel kort:
– trainingsdoel; bijvoorbeeld duur, interval, sprint, heuvels etc.
– hoe lang duurde de training (in uren) ?
– geef aan hoe de training ging; was het makkelijk of juist zwaar met een getal van 1-10. Bij scores > 8 zijn de trainingen wellicht te zwaar; scores < 4 dan zijn de trainingen mogelijk niet zwaar genoeg.
– ochtendpols (HF-r) / heart rate variability (HRV): lees hierover mijn eerdere blog op https://cyclosportive.nl/meten-is-weten-2/
Met dit logboek kan het trainingsplan tussentijds bijgesteld worden, zodat het steeds beter past bij het lichaam en het leven van de wielrenner. En ultiem natuurlijk als hulpmiddel om de best haalbare conditie te bereiken voor het gestelde doel. Succes!
Meer informatie:
