Training is met gedoseerde trainingprikkels je lichaam uit balans brengen waarna het tijdens herstel aanpast aan de nieuwe omstandigheden. In de ideale situatie met de juiste balans tussen training en herstel resulteert dit in supercompensatie. Maar wat is die balans?
door Tessa Backhuijs
sportarts & elite wielrenster
Al decennia lang monitoren atleten hun herstel om op die manier inzicht te krijgen in de juiste balans tussen training- en werkbelasting en herstel. Een van de bekendste parameters is de ochtendpols; de rust hartslag gemeten bij het ontwaken. Naast deze parameter, zijn er ook andere parameters om te monitoren zoals:Het is ten alle tijde belangrijk om meetwaardes te interpreteren in combinatie met je eigen gevoel
– ben ik uitgerust?
– hoe lang en hoe goed heb ik geslapen?
– hoe is mijn humeur?
Door deze verschillende parameters samen te interpreteren kan er een inschatting gemaakt worden over de ‘readiness to perform’ voor die dag.
In mijn eigen ervaring leek de ochtendpols niet altijd even betrouwbaar. Zo kon ik wakker worden met een extreem lage ochtendpols de dag na een wielerwedstrijd. Ik voelde me dan totaal niet hersteld voor een volgende wedstrijd, maar mijn ochtendpols leek dat wel te indiceren. En andersom gebeurde ook; verhoogde ochtendpols terwijl ik me top voelde.
HRV, Heart Rate Variability, is een parameter die meer accuraat inzicht kan geven in het herstel na een training/wedstrijd/werkdag. Met HRV wordt de tijd tussen twee hartslagen in gemeten. Bij goed getrainde atleten is er een hoge variatie in HRV. De hypothese is dat hoe hoger de variatie, des te beter getraind en des te zwaarder de training die het lichaam die dag aan kan. Maar wanneer de variatie gedurende enkele dagen lager dan normaal uitvalt, is dat een teken dat er een periode van herstel ingelast moet worden. Op deze manier kan er dus efficienter getraind worden en zijn ingeplande herstelweken niet meer nodig.
De afgelopen negen weken heb ik dagelijks mijn HRV en ochtendpols gemeten. Elke ochtend, direct na ontwaken, gedurende zes minuten en een ademhalingsoefening. Met de Wahoo TICKRX hartslagband is het mogelijk de HRV te meten omdat deze elke hartslag afzonderlijk registreert (in tegenstelling tot andere hartslagbanden die een gemiddelde van de hartslag gedurende 10s weergeven). Met de HeartRateCoach smartphone applicatie registreerde ik de gegevens; de software van deze app geeft direct een trainingsadvies. Gedurende de eerste twee weken kreeg ik dagelijks het advies dat ik ‘intense’ mocht trainen. Dat beviel me wel. Na verloop van tijd zag ik ‘recovery’ op het scherm, bijvoorbeeld de ochtend na een strandrace of ‘modest’ de ochtend na een intensieve werkweek. De week na mijn vakantie kreeg ik elke dag ‘modest’ in beeld. Onbegrijpelijk, ik voelde me uitgerust na de vakantie. Echter de periode vooraf aan de vakantie was druk, en mijn vakantie in Fins Lapland was door de extreme koude niet de ideale uitrust vakantie. Eigenwijs als ik ben toch weer hard willen trainen, ging ik op pad. Daar werd duidelijk dat de HRV waarde niet voor niets lager was dan normaal.
Concluderend ben ik positief over deze parameter om het fysieke herstel te monitoren. Echter het is ten alle tijde belangrijk om meetwaardes te interpreteren in combinatie met je eigen gevoel. Elke parameter heeft een kleine marge (meetfout), en net als de ochtendpols waardes is ook de HRV atleet-afhankelijk. Het gaat er dus om dat je inzicht krijgt in de waardes die voor jou normaal zijn. Voor het meest betrouwbare resultaat dienen alle waardes op hetzelfde moment van de dag gemeten te worden, in dezelfde houding (liggend) en gedurende minimaal vijf minuten.
