Met je doel voor ogen (zie deel 2) kun je nu verder gaan plannen. Je weet nu waar je wilt eindigen.
De volgende stap is vaststellen van waar je gaat vertrekken.
door Robert van der Wulp
Trainen met een doel
De meeste massale tochten schrijven tegenwoordig een Sport medische keuring voor. En terecht!
How are you doing right now?
Wat is je huidige situatie. Hieronder valt je conditie, lichamelijke en geestelijke gesteldheid, maar ook je materiaal. Heb je bijvoorbeeld de juiste fiets? Heb je nog extra of andere kleding nodig? Deze vragen gaan vooral over de praktische kant en zijn per tocht verschillend. Ik noem ze omdat ze zeker belangrijk zijn en het plezier in je tocht kun verhogen als je daar goed over hebt nagedacht.
In dit artikel zullen echter kijken naar de lichamelijke en geestelijke gesteldheid.
Laten we eens beginnen met die laatste. Vaak denken we hier niet aan maar als je een willekeurige koers op tv ziet dan zie je dat het vermogen om af te zien en je eigen race te rijden ontzettend belangrijk is. Vraag je dus eens af wat fietsen voor jou betekent!? Hoe ervaar jij het fietsen en in welke mate vind jij afzien belangrijk? Je kunt hier artikelen vol over schrijven maar ik wil het hier voorlopig even bij laten.
Veel concreter kun je namelijk je lichamelijke conditie beschrijven. De meeste massale tochten schrijven tegenwoordig een Sport medische keuring voor. En terecht! Het aantal fietsers is de laatste jaren flink gegroeid en daarmee ook het aantal beginners. Maar ook als je ouder wordt is zo’n test belangrijk. Je krijgt op weinig andere plekken zoveel informatie over je gesteldheid.
Mijn advies is om jaarlijks zo’n test te doen. Het is aan goed middel om je gezondheid én je progressie te meten.
Voor de doe-het-zelvers heb ik hier een lijstje met wat je minimaal wilt weten.
Hfmax
Je maximale hartfrequentie is het maximum aantal slagen dat je hart kan maken. Dit is niet trainbaar en daarom een redelijk vast gegeven. Redelijk want hij daalt met de jaren. Bij de een gaat dat harder dan bij de ander. Er is een stelregel dat Hfmax=220-leeftijd maar daar zit zo’n deviatie in dat je daar in praktijk behoorlijk de boot mee kunt missen. Een maximaaltest kan je Hfmax bepalen. Het is verstandig om dit onder begeleiding van een expert te doen.
Conditie
Er zijn diverse conditietesten. Een aantal daarvan is ook heel goed zelf uit te voeren. Ook hiervoor geldt: ben je een beginner, laat je dan begeleiden door een expert. Ten eerste om het gewoon goed te doen en ten tweede voor de veiligheid. Ben je gevorderd dan wil je waarschijnlijk ook graag een nauwkeurige meting waarmee je je progressie in beeld kunt brengen. Kortom, raadpleeg een expert.
Gewicht
Het is goed om te weten wat je weegt. Natuurkundig is het namelijk heel eenvoudig: hoe meer gewicht, des te meer kracht je nodig hebt om vooruit te komen. Ga je omhoog dan heb je nog meer kracht nodig. Wat je echter moet doen aan je gewicht wordt bepaald door de volgende twee factoren.
Vetpercentage
Als je je vetpercentage weet kun je heel eenvoudig uitrekenen hoeveel kilo je vervolgens thuis kunt laten. Weeg je 100 kilo en heb je een vetpercentage van 20% dan bestaat je lichaam voor 20 kilo aan vet. Dat is op zich niet slecht. Als je er echter voor zorgt dat je vetpercentage 10% is dan laat je 10 kilo thuis en dat is veel. Een gezond vetpercentage voor mannen ligt tussen de 10 en 20%. Voor vrouwen is dat tussen 20 en 30%. Voor fietsers is 8 tot 12 % uitstekend ( voor dames dus 18 tot 22%). Lager zou ik je niet aanraden in verband met je weerstand.
Spiermasssa
Het ander wat je graag wilt weten is je spiermassa. Vaak letten we alleen op de kilo’s. Als je dan gaat lijnen én trainen val je ineens kilo’s af. Dat lijkt fijn maar vaak gaat dit ten koste van je spiermassa en dus je kracht. En die heb je nodig om te presteren. Mijn voorkeur gaat altijd uit naar gezonde voeding met een goed trainingsschema. Zodat je vet verliest en spiermassa behoud of aankomt. Hou goed in de gaten dat je altijd ook je bovenlichaam traint. Het voorkomen van blessures zit onder andere in een gebalanceerd lichaam
Leeftijd
Hoewel je tot op hoge leeftijd goed kunt presteren verandert de behoefte van het lichaam met het verstrijken van de jaren. Vanaf het 35ste levensjaar gaat de productie van het lichaam voor veel stoffen achteruit. Dat betekent dat je je voedingspatroon aan moet passen. Tevens wordt de belastbaarheid anders. Hou hier rekening mee door meer rust of actief herstel in te plannen.
Zoals je ziet omvat deze stap behoorlijk wat informatie. Als je dit goed doet, heb je daar zoveel plezier van. Daarom pleit ik nogmaals voor het uibesteden van deze stap aan een expert. Het kost je dan veel minder tijd en frustratie dan waneer je alles zelf uit gaat zoeken. En de resultaten zijn helder.
Tijdens mijn GRATIS webinar Train & Eet als een Atleet ga ik samen met jou plan opstellen. Ik geef je tips over hoe je een hongerklop kunt voorkomen en het risico op blessures kunt verkleinen. Klik hier voor meer informatie.
Heel veel fietsplezier
PS: Deel dit artikel met je fietsvrienden op Facebook, Twitter, Instagram, Google en linkedIn. Samen fietsen is zoveel leuker.
